事務職の方は、大半の方が座り仕事でデスクワークまたは、座る頻度が高いという方が多いのではないでしょうか。むくみも気になりますが、腰痛も気になるという声も多く聞かれます。
中には腰痛持ちで座ったり立ったりする動作が辛いという方もいるようです。
今回は、座り仕事による腰への影響や、少しでも軽くするためのストレッチについて解説します。

座り仕事が腰に及ぼす影響とは？

座り仕事は、腰にどのような影響を及ぼしているのでしょうか？長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張や、骨格への負担が主な原因となっています。具体的には、以下の3つの影響について紹介します。

筋肉の緊張とコリ

長時間座り続けることで、腰椎を支える周辺を含む筋肉が常に緊張状態になり、コリや痛みを引き起こします。そして、座っている姿勢では大臀筋がほとんど使われないため、徐々に筋力が低下し、腰椎への負担が増加します。
また、体幹を支える筋肉も使われないため衰え、姿勢を支えきれずが悪くなり、腰への負担がさらに大きくなります。

椎間板への圧迫

座っている姿勢は、立っている姿勢よりも椎間板への圧力が大きくなります。長時間同じ姿勢を続けると、椎間板に負担がかなりかかり、ヘルニアなどの原因となる可能性があります。
そして、長期的な圧迫によって椎間板が変性し、腰痛を引き起こすことがあります。
椎間板ヘルニアなどの病気は、座りっぱなしで運動習慣がない方にみられる疾患でもあるようです。

骨盤の歪み

長時間同じ姿勢で座っていると、骨盤が前傾しやすくなります。骨盤が歪むことで、腰椎の自然なカーブが失われ、腰痛の原因となります。
骨盤の歪みは、同時に猫背や反り腰などの姿勢の悪化を引き起こしやすく、腰痛を悪化させることがあります。
骨盤の歪みについては足を組んだり、身体の片側に重心をかけたり、肘をついたりする姿勢や癖も影響しますので、気を付けるようにしましょう。

腰の疲れをほぐすには？簡単な3つのストレッチ法

職場で簡単にできる腰の負担を和らげるためのストレッチを紹介します。

椅子に座ったままできるストレッチ

1猫背↔反り腰ストレッチ
椅子に浅く座り、背中を丸めて猫背になり、ゆっくりと息を吐き出します。
次に、背中を反らせて胸を張り、ゆっくりと息を吸い込みます。これを数回繰り返します。

２腰をひねるストレッチ
椅子に座ったまま、背もたれに寄りかかり、腰を左右にゆっくりとひねります。
この時、肩も一緒に回すとより効果的です。

３ハムストリングスのストレッチ
椅子に浅く座り、片足を伸ばし、つま先に向けて手を伸ばします。
もう片方の足は曲げたままです。この姿勢をキープし、太ももの裏側のストレッチを感じます。左右交互に行います。

立ってできるストレッチ

１腰を後ろに倒すストレッチ
壁に手をついて立ち、足を肩幅に開きます。
ゆっくりと腰を後ろに倒し、腰のストレッチを感じます。

２体側を伸ばすストレッチ
片足を横に開いて立ち、上体を横に倒します。反対の手で足首を掴み、体側を伸ばします。左右交互に行います。

デスクワーク中の簡単ストレッチ

１肩回し
肩を上下に、そして前後にゆっくりと回します。

２首回し
首をゆっくりと左右に、そして上下に回します。

３足首回し
足首を時計回り、反時計回りにゆっくりと回します。

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